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魚を丸ごと食べると健康にいい理由とは？栄養についても詳しく解説

海鮮の教科書

2023.11.04

身体に良い栄養がたっぷり含まれていて、完全栄養食とも言われる「魚」。家族のために積極的に食卓に取り入れたいとお考えの方も多いのではないでしょうか。

魚は部分的に食べるよりも丸ごと食べたほうが、より多くの栄養素を摂取することができます。そうはいっても、「切り身で食べるのと丸ごと食べるので何が違うの？」と疑問を持たれるかもしれませんね。

そこで今回はマルチュウスマイルが、魚を丸ごと食べるメリットや、詳しい栄養素、なぜ部分ではなく丸ごと食べるべきなのかについて解説します。ぜひ最後までご覧ください。

なぜ健康に良い？魚を丸ごと食べる4つのメリット

「魚は健康に良い」という印象をなんとなくお持ちではありませんか？

だけど具体的にはどう良いのか、なぜ良いのかあまりよく知らないという方も多いはず。

ここでは、魚を丸ごと食べることが健康面においてどんなメリットをもたらすのか、解説していきたいと思います。

1、良質なタンパク質を摂取できる

魚を丸ごと食べると、良質なタンパク質を多く摂取することができます。

魚より肉のほうがタンパク質が多いという誤ったイメージがあるかもしれませんが、実はどちらも同じくらいの割合でタンパク質を含んでいます。

魚のタンパク質は基本的にカロリーが低く、肉と比べて消化されやすいことが特徴です。また身体の中のいらない塩分を排泄する働きがあり、高血圧などの成人病を予防してくれます。そのため、魚は良質なタンパク質の供給源といえるのです。

2、不飽和脂肪酸を補給できる

「不飽和脂肪酸」は必須脂肪酸の一種で、体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあると言われています。

魚から得られる不飽和脂肪酸は「オメガ3脂肪酸」に分類され、「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」などが含まれます。これらは生活習慣病の予防や脳の活性化、アンチエイジングの効果が期待できます。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、DHA・EPAを含むオメガ3脂肪酸の一日の食事摂取基準は以下のように示されています。

18～49歳の男性で2.0g、女性で1.6g
50～64歳の男性で2.2g、女性で1.9g
65~74歳の男性で2.2g、女性で2.0g
75歳以上の男性で2.1g、女性で1.8g
日本人の食事摂取基準（2020年版）

3、カルシウムが豊富に含まれている

現代の日本人に不足しがちなカルシウム。歯、骨、爪など、身体を支える組織の重要な要素です。カルシウムが不足すると、骨が弱くなり怪我をしやすくなったり、骨粗しょう症を引き起こす原因となったりします。

魚の骨にはカルシウムが豊富に含まれているため、骨まで食べることで丈夫な体作りに役立てることができます。

また魚には、骨以外にもカルシウムが含まれている箇所があります。皮の内側の身もカルシウムの宝庫なのです。皮も身も骨も丸ごと食べることで、より効果的にカルシウムの摂取が可能になります。

4、ビタミンとミネラルを補える

魚には、ビタミン（D、E、B12）、必須ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム等）などの栄養素が多く含まれています。

これらの栄養素は骨の健康、免疫機能の強化、代謝の促進などに効果的です。

ビタミンとミネラルが不足すると、糖質・脂質・タンパク質をスムーズに分解することができなくなり、健康に支障をきたす可能性があると言われています。

全身栄養たっぷり！魚丸ごと一匹の栄養素

続いては、魚の全身にどのような栄養素があるのか、部位ごとに解説していきたいと思います。

頭・眼球周辺

栄養素：カルシウム、コラーゲン、ビタミンB1、DHA、EPA

丸ごと食べるとカルシウムやコラーゲンをたっぷり摂取できます。

内臓

栄養素：タンパク質、ビタミンA、ビタミンD、EPA

魚の内臓は良質なタンパク質です。成人病を予防するEPAや、コラーゲンの生成を助けるビタミンA、カルシウムの働きを助けるビタミンDなどが含まれます
（※雑菌が存在する場合もあるので食べるときには注意が必要）

ヒレ

栄養素：カルシウム、コラーゲン

美肌に良いとされるコラーゲンを多く含みます。

骨

栄養素：カルシウム、リン、マグネシウム、ビタミンＤ、鉄分、葉酸、アミノ酸

魚の骨は栄養価が高く、なかでもカルシウムを多く含んでいます。骨ごと食べられる小魚などは最もよいカルシウムの供給源です。

肉

栄養素：タンパク質、DHA、EPA

魚の肉にはタンパク質が豊富に含まれます。先ほども触れたように、動物肉に含まれるタンパク質に比べ、消化吸収しやすいのが特徴です。

皮

栄養素：カルシウム、コラーゲン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2

ビタミンAやビタミンB1は、魚の肉部分よりも皮に豊富に含まれているため、これらをしっかり摂取するなら皮まで食べるのがおすすめです。また皮の下はコラーゲンも豊富です。

軟骨・すじ

栄養素：コンドロイチン硫酸

コンドロイチン硫酸というコレステロールを抑える成分が含まれています。

血合肉

栄養素：ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンD

疲労回復や肝機能を高める栄養素が豊富です。

魚卵

栄養素：タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、タウリン

タンパク質の他、肌を健康に保つビタミンEや、肝機能を高めるタウリンも豊富です。

「全体食」が良い！だから魚を丸ごと食べよう

ここまで魚の栄養について詳しく解説してきました。

栄養豊富な魚を食べることによって、多くのメリットが得られるとお分かりいただけたのではないでしょうか。

日々の食事に魚を積極的に取り入れることが、健康的な体作りにつながるのです。

「それなら部分的に食べたらよいのでは？」とお思いの方もいるかもしれませんね。

魚を部分的に食べて栄養素を摂取することも可能ですが、実は丸ごと全部食べる「全体食」のほうがより健康に良いと言われているんですよ。

その要因には、「一物全体食」の考え方が深く関わっています。

ここからは、なぜ部分的ではなく丸ごと魚を食べたほうがいいのか、その理由と背景についてお伝えしていきます。

健康の基礎「一物全体食「いちぶつぜんたいしょく」」とは？

一物全体食とは…

「すべての天然食品は丸ごと全部食べるべき」という考え。

米や野菜、魚介類などの食材は、丸ごと全部の状態が最もバランスが良く、そのまま摂取することが望ましいという意味です。

この考え方は、健康の基礎であると言われています。

健康のために「栄養をたくさん摂取しないと！」と考えがちかもしれませんが、栄養を摂るときに本当に重視するべきなのは、量ではなくバランスです。

栄養素は何かひとつ足りないだけで体内でうまく作用しなかったり、逆に何かひとつだけを多く摂っても外に排出されてしまったりします。そのためバランスよく摂取しなければ意味がありません。

そこで役立つのが「一物全体食」です。

食材を部分的に食べると調和が乱れる可能性がありますが、丸ごと食べれば栄養の調和を考えるまでもなく、最もバランスよく体内に取り入れることができるというわけです。

昔は「全体食」が日常だった

昔の人々は、野菜も魚もまるまる食べる「全体食」が日常でした。例えば、根菜なら皮ごと調理したり、麦はもみ殻まで利用したり、魚は皮も骨も丸ごと食べたりなど。

健康のためにそうしていたのではなく、昔は現代ほど食べ物が豊富ではなかったためだと考えられます。

生きるために食材を余すことなく食べていた人々は、自然の恵みや動物の命に感謝しながら、食べられる部分を捨てないという意識を当たり前の感覚として持っていたのではないでしょうか。

「全体食」は、摂取できる栄養価が高くなるだけでなく、廃棄物も減らすことができるため、人の身体にも地球にも良い影響のある大切な考え方なのです。

現代は「飽食」の時代

「飽食」とは、食べ物に不足がなく、飽きるほどに食べられる状態のことです。

現代の日本では、さまざまな食品が溢れており、食べたいときに食べたいものが手に入りますよね。つまり飽食の時代であると言えます。

日本でも食糧不足だった時代がありますが、1970年代から1990年代にかけて経済的に発展し、外食産業や食品の輸入が活発になったことなどから飽食時代に突入していきました。

飽食によって、食への関心が低下しているというデメリットがあります。好き嫌いが増加して栄養バランスが偏ったり、とりあえず空腹を満たすための食事を摂ってしまったりなど、健全な食生活に悪影響をもたらしつつあります。また本来食べられる食品が捨てられてしまう「食品ロス」が増えてしまうこともデメリットとして挙げられます。

飽食の時代である今だからこそ、無理のない「全体食」を取り入れることができるのではないでしょうか。栄養バランスの整った食習慣や、環境に配慮した食生活を送るための第一歩として、身近な食品を丸ごと消費することをぜひ意識してみてください。