魚の骨にはどんな栄養がある？骨まで美味しく食べるレシピもご紹介

「魚の骨は身体に良いって聞いたことがあるけど、どんなふうに良いんだろう？」

「子どもに魚の骨まで食べてもらいたいけど、どう調理してあげるのがいいかな…」

といった疑問をお持ちではありませんか？

そんな方のために今回は、魚の骨の栄養や、その他各部位の栄養について、そして魚を骨まで美味しく食べるレシピをご紹介したいと思います！

これを読んだら魚の骨の栄養についてバッチリ分かって、子どもに美味しく食べてもらえるようになりますよ。ぜひ最後までご覧ください。

良いことたくさん！魚の骨の栄養について

魚の骨には以下の栄養が含まれています。

カルシウム、リン、マグネシウム、ビタミンＤ、鉄分、葉酸、アミノ酸　など

このように栄養価が高く、骨まで食べることで効率的に栄養を摂取することができます。なかでもカルシウムを多く含んでおり、骨ごと食べられる小魚などは最もよいカルシウムの供給源です。

魚の骨まで食べると何が良い？

魚を骨まで食べると良いことがたくさんあり、結果的に心身の健康を助けてくれます。

なんとなく体に良さそうというイメージは既にあるかもしれませんが、具体的にどんな良いことがあるのか、ここで知っていただければと思います。

１、丈夫な体作りに役立つ

先ほども触れましたが、魚の骨はカルシウムの宝庫です。

近年日本人に不足しがちな栄養素の代表とされるカルシウム。歯、骨、爪など、身体を支える組織を作るうえで重要な栄養素です。

子どもの骨折事故や骨粗しょう症が増えているのも、多くはカルシウム不足が起因してると言われています。

魚の骨からカルシウムを摂取することは、丈夫な体作りや、骨折事故・骨粗しょう症の予防に役立ちます。

２、筋肉の動きを助ける

身体の筋肉細胞をはじめとする細胞内や血液中にもカルシウムが必要です。筋肉の収縮や、さまざまな酵素を正常に機能させる働きをしています。

日々の運動が問題なくできるのも、カルシウムのおかげなのです。

アスリートはトレーニングや競技の前に多量のカルシウムを補給してから挑むという話もあります。

３、神経を安定させる

カルシウムは神経の興奮を鎮め、精神の安定を助けてくれます。

血液中に含まれるカルシウムの一部はカルシウムイオンとして存在しています。このカルシウムイオンが、興奮や緊張などの刺激に対する神経の感受性を緩和し、ストレスをやわらげる効果を発揮するのです。

４、お肌に良い

魚の骨は、カルシウムだけでなくコラーゲンも多く含みます。

コラーゲンは肌の弾力を保ったり、血管をしなやかにしたりと、身体の中のさまざまな場所で美容と健康をサポートしてくれます。

魚の骨以外はどうなの？部位ごとの栄養

魚の骨の栄養と、身体にもたらす良い影響が分かったところで、骨以外の部位についても見ていきましょう。魚の各部位にも、それぞれ栄養が豊富に含まれます。

頭・眼球周辺

栄養素：カルシウム、コラーゲン、ビタミンB1、DHA、EPA

丸ごと食べるとカルシウムをたっぷり摂取できます。食べる部分は少ないですが、コラーゲンも豊富です。

内臓

栄養素：タンパク質、ビタミンA、ビタミンD、EPA

魚の内臓は良質なタンパク質です。成人病を予防するEPAや、コラーゲンを作るのを助けるビタミンA、カルシウムの働きを助けるビタミンDなどが含まれます。

ですが、雑菌が存在する場合もあるので食べるときには注意が必要です。

ヒレ

栄養素：カルシウム、コラーゲン

美肌に良いとされるコラーゲンを多く含みます。

ヒラメやカレイに代表される「エンガワ」や、サメのヒレである「フカヒレ」などで食べたことがある方も多いのではないでしょうか。

肉

栄養素：タンパク質、DHA、EPA

魚の肉にはタンパク質が豊富に含まれます。動物肉に含まれるタンパク質に比べ、消化吸収しやすいのが特徴です。

白身の魚は低脂肪、高タンパク。赤身の魚は比較的カロリーが高めですが、DHAやEPAなどの脂肪酸・鉄分を含みます。

皮

栄養素：カルシウム、コラーゲン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2

ビタミンAやビタミンB1は、魚の肉部分よりも皮に豊富に含まれているため、これらをしっかり摂取するなら皮まで食べるのがおすすめです。また皮の下はコラーゲンも豊富です。

軟骨・すじ

栄養素：コンドロイチン硫酸

コンドロイチン硫酸というコレステロールを抑える成分が含まれています。

血合肉

栄養素：ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンD

疲労回復や肝機能を高める栄養素が豊富です。

魚卵

栄養素：タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、タウリン

タンパク質の他、肌を健康に保つビタミンEが豊富。肝機能を高めるタウリンも豊富です。

コレステロールが高いので食べ過ぎには注意してください。

魚の骨まで美味しく食べられるレシピ

魚の骨も、骨以外の部位にも、栄養がたくさん含まれていることを知っていただけたかと思います。食べると良いこといっぱいの魚を、せっかくなら余すことなく取り入れたいものですよね。

しかしお子さまがいるご家庭では、「魚は骨が邪魔で食べたくない」などと言われてしまい悩んでいる方もいるのではないでしょうか？

そんな方におすすめの、魚の骨まで美味しく食べられるレシピを4つご紹介したいと思います！

圧力鍋で骨までホロホロ「サバの味噌煮」

※画像はイメージです

圧力鍋を使って煮込む、サバの味噌煮レシピです。

15分じっくり加圧することで骨までホロホロに柔らかく仕上がります。

ポイントは、味噌を加熱調理後に加えること。風味や香りが飛ばないのでおすすめです。

材料(4人前)

サバ	中～大1尾(800g前後)
ごぼう	1本
しょうが	1片
水	300㏄
調味料
酒	1/3カップ
しょうゆ	大さじ1
みりん	大さじ1
味噌	大さじ4

作り方

下準備：サバは、頭・尾・ヒレを落として内臓を取り、皮つきのまま7等分の筒切りにします。尾に近い小さな身3つを、頭側の内臓を除いたところを埋めるように詰めて4切れとします。ごぼうは皮をこそげ取り、5cmの長さに切って、太い部分は縦に2つに切ります。しょうがは皮をむいて薄切りにします。

1. 圧力鍋に酒を入れひと煮たちさせ、しょうゆ、みりん、水を加えます。煮立ったら、サバ、ごぼう、しょうがを入れて蓋を閉めます。
2. 圧力鍋を「高圧」にセットします。強火で加熱し、沸騰してオモリが勢いよく振れたら弱火にし、15分加熱します。
3. 内圧表示のピンが下がったら、オモリを傾けて蒸気を完全に逃してからオモリを外し、蓋を開けます。
4. 蓋を開けたまま中火で加熱します。煮立ったら煮汁をサバにかけ、煮汁でゆるめたみそを溶き入れ味を調えます。器に盛り、煮汁をかけてごぼうを添えたら完成です。

コトコト煮ること60分「イワシの甘露煮」

※画像はイメージです

時間をかけてコトコト煮ることで、骨まで美味しく食べられるイワシの甘露煮レシピ。

イワシがぴったり入るフライパンを使用すると煮崩れを防ぐことができます。

フライパンがない場合は鍋で代用してもOKです。使用する鍋の大きさによって、火加減や水の量を調整してください。

材料(2人前)

イワシ	6尾(600g前後)
お湯	適量
しょうが	1片
煮汁
(A)水	100cc
(A)酒	100cc
(B)しょうゆ	大さじ2
(B)砂糖	大さじ2
(B)みりん	大さじ2

作り方

下準備：イワシは頭を落とし、内臓を除いて流水で洗っておきます。

1. しょうがは皮を剥き、千切りにします。
2. イワシは尾を切り落とし3cmのぶつ切りにします。
3. 2をザルにのせ沸騰したお湯をかけ、臭みを取ります。
4. イワシがぴったり入るサイズのフライパンに(A)を入れ中火にかけ、沸騰したら3を並べて入れます。弱火にし落し蓋をして、60分煮ます。
5. 1と(B)を加え中火にかけ、煮汁がほぼなくなるまで15分ほど煮詰めたら火を止め、器に盛って完成です。

カラッと揚げて骨までいただく「小アジの唐揚げ」

※画像はイメージです

カラッと揚げて骨まで丸ごと食べる、小アジの唐揚げです。

下処理は少し面倒でも丁寧に行ったほうが美味しく仕上がります。

アレンジとしてカレー粉をまぶして揚げると、お子さまが喜ぶカレー味の唐揚げになります♪

材料(4人前)

小アジ	8尾(1200g前後)
塩	小さじ1/2
こしょう	少々
小麦粉	大さじ4
揚げ油	小アジが沈む程度

作り方

下準備：小アジは、ゼイゴ(尾の付け根の側面にあるトゲ状の部分)を包丁で削ぎ、エラから指で内蔵を取り出し、尻骨と背ビレもつまみ取ります。

1. 小アジに塩こしょうを振り、小麦粉を全体にまぶします。
2. 160度に熱した油でゆっくり揚げていき、途中で油の温度を170度に上げ、カラッと仕上げたら完成です。

頭を中心に骨まで美味しく「鯛のアラ煮」

※画像はイメージです

圧力鍋を使って、あっという間に骨までホロホロ。

頭のコラーゲンと骨のカルシウムをしっかり摂取できる鯛のアラ煮レシピです。

鯛ではなくブリを使用してもOKです。ブリの場合は「加水：水300cc、加圧時間：25分」に変更し調理してください。

材料(4人前)

鯛アラ(頭・中骨)	約400g
ごぼう	小1本
煮汁
酒	大さじ1
しょうゆ	大さじ3
砂糖	大さじ2
水	140cc
加水
水	500cc

作り方

下準備：鯛の頭は縦2つに割り、身は適当な大きさに切り、うろこや血合いを取り除き、水できれいに洗って水気を拭き取ります。ごぼうは皮をこそげ取り、長さ5cmに切ります。

1. 圧力鍋に煮汁・加水を入れ、蓋をせず加熱し沸騰したら一旦火を止め、下準備した材料を入れ蓋を閉めます。
2. 高圧オモリをセットし強火で加熱します。沸騰してオモリが勢いよく振れたら、振れが止まらない程度の弱火にして35分加熱し、その後火を止めて余熱調理します。
3. 内圧表示のピンが下がったらオモリを傾け、蒸気を完全に逃がしてからオモリを外し、蓋を蓋を開けたまま弱火にかけ、少し煮つめます。器に盛って完成です。

まとめ

魚の骨の栄養、その他各部位の栄養、魚を骨まで美味しく食べるレシピをお伝えしました。

身体に必要な栄養を普段からしっかり取り入れていきましょう。

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