マルチュウスマイル

魚料理の作り置き料理16品!お弁当や忙しい日にもピッタリ!

毎日の家事で欠かせない「料理」。毎日作っているとネタが尽きてしまったり、ついつい手軽なものを作って栄養が偏ったり…なんてことはありませんか?

家族の健康を考えると魚料理などタンパク質がとれるご飯も作りたいけど魚料理の作り置きは難易度が高そうな印象ですよね。

実は魚料理は「つくおき」でもバリエーション豊富に作れて、且つ美味しいレシピがたくさんあるんです。

そこで、今回は150年以上の歴史を誇る水産物商「マルチュウスマイル」がお弁当や夜ご飯に使える作り置き魚料理を16品ご紹介します。

和食や洋食、中華など風味別にもまとめていますので、その日の気分に合わせて選んでみてください。

お弁当に入れたい!魚の作り置き料理

お弁当に使える魚作り置き料理を5品紹介していきます。

1. サバそぼろ

1. サバそぼろ
※画像はイメージです

調理時間:20分

材料(2人分)

サバ1/2匹(100g)
椎茸2枚
玉ねぎ1/4個
ニンジン25g
生姜小さじ1/2
<調味料>
大さじ1
砂糖小さじ2
みりん大さじ1/2
醤油大さじ1/2
味噌小さじ1
サラダ油大さじ1

作り方

  1. 椎茸、玉ねぎ、ニンジンを粗みじん切りにする。
  2. 生姜はみじん切りにする。
  3. 鯖はスプーンでかき出し、小骨は取り除いて包丁で軽くたたく。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、②③を中火で炒める。鯖がほぐれたら①を加え炒める。
  5. <調味料>の味噌以外を加え、サッと混ぜたら最後に味噌を加える。汁が少なくなるまで炒めたら完成!

2. 魚の味噌漬け焼き

2. 魚の味噌漬け焼き
※画像はイメージです

調理時間:10分

材料(2人分)

さわら160g
たけのこ60g
<調味料>
味噌100g
大さじ3
みりん大さじ2

作り方

  1. さわらを食べやすい大きさに切り、塩を少々振る。たけのこは7=8mmの大きさに薄切りにする。
  2. <調味料>を混ぜ、半量をラップにのばして①を乗せる。残りをその上に乗せラップでしっかり包んで一晩漬ける。
  3. さわらとたけのこを取り出し、フライパンで片面を2分程度弱火でじっくり焼く。

3. 鰹のニンニク醤油フライ

3. 鰹のニンニク醤油フライ
※画像はイメージです

調理時間:15分

材料(2人分)

カツオ(刺身用)300g
ニンジン50g
青じそ2枚
片栗粉適量
揚げ油適量
<調味料>
にんにく(すりおろし)1/2片
醤油大さじ3
大さじ3

作り方

  1. カツオはフォークで全体に穴を開け、1cmに薄切りにする。
  2. ボウルにカツオと<調味料>を加え、冷蔵庫で30分程度おく。
  3. ニンジンは4cmの長さを4〜6つ割にする。
  4. ②に片栗粉をまぶす。フライパンに深さ1cm程度の揚げ油を注ぎ、180℃に熱する。きつね色になるまで上下2分ずつ揚げる。
  5. ニンジンを入れ、3分揚げて取り出す。

4. ブリときのこの照り焼き

4. ブリときのこの照り焼き
※画像はイメージです

調理時間:20分

材料(2人分)

ブリ2切れ(120g)
しめじ60g
ミニトマト4個
小麦粉適量
オリーブ油大さじ1
<調味料>
大さじ4
醤油大さじ2
みりん大さじ2

作り方

  1. ブリは皮を取って3つずつに切り、小麦粉を薄くまぶす。しめじは石突をとって小さく切り、ミニトマトはヘタをとって半分に切る。
  2. フライパンにオリーブ油を熱して、ブリとしめじを焼く。ミニトマトと<調味料>を加え煮詰める。

5. 魚のカレーマリネ

5. 魚のカレーマリネ
※画像はイメージです

調理時間:15分

材料(2人分)

さわら(切り身)2切れ
カレー粉小さじ2
少々
胡椒少々
サラダ油大さじ1
みりん大さじ2

作り方

  1. さわらをそれぞれ3つに切り、塩・胡椒・カレーをまぶして、一晩寝かせる。
  2. ①に小麦粉を振り、フライパンで両面をきつね色になるまで焼いたら完成!

夜ご飯にピッタリ!魚の作り置き料理

夜ご飯に使える魚作り置き料理を5品紹介していきます。

6. 鮭の竜田揚げ

6. 鮭の竜田揚げ
※画像はイメージです

調理時間:15分

材料(2人分)

生鮭2切れ
片栗粉大さじ2
サラダ油大さじ3
<調味料>
醤油大さじ1
小さじ2
生姜チューブ3cm

作り方

  1. <調味料>を袋に入れ、手で揉んで混ぜ合わせる。食べやすい大きさに切った鮭を加え全体に揉み込む。
  2. 鮭を袋から出し、片栗粉を薄く満遍なくまぶす。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、中火で揚げ焼きにする。

7. サバのピリ辛蒲焼

7. サバのピリ辛蒲焼
※画像はイメージです

調理時間:20分

材料(2人分)

サバ3枚下ろしを1尾
にんにく1片
片栗粉適量
小ネギ適量
<調味料>
大さじ1
みりん大さじ1
砂糖大さじ1
醤油小さじ2
豆板醤小さじ1/2

作り方

  1. サバを食べやすい大きさに切り、湯通しする。ニンニクはみじん切りにする。
  2. サバの表面に片栗粉を満遍なくまぶしたら、フライパンに皮目からやさしく入れ、中火で両面焼く。空いているスペースにニンニクも入れる。
  3. <調味料>を加え、汁気が飛ぶまで全体に絡めたら、お好みで小ネギを散らしたら完成。

8. アジのレモンマリネ

8. アジのレモンマリネ
※画像はイメージです

調理時間:15分

材料(2人分)

アジ小さめ10尾
玉ねぎ1/2個
セロリ1/2本
ニンジン5cm
少々
片栗粉大さじ1
オリーブ油大さじ2
<調味料>
レモン汁大さじ1
大さじ1
醤油大さじ1
80cc

作り方

  1. アジに塩を振り、片栗粉をまぶす。
  2. 玉ねぎ・セロリ・ニンジンを千切りにし、塩を振ってしばらくおく
  3. さわらとたけのこを取り出し、フライパンで片面を2分程度弱火でじっくり焼く。
  4. フライパンを熱し、①のアジを揚げ焼きにする。
  5. お皿に②④の順に乗せ、沸騰直前まで温めた<調味料>を回しかける。粗熱がとれたら完成。

9. イワシのトマト煮込み

9. イワシのトマト煮込み
※画像はイメージです

調理時間:20分

材料(2人分)

イワシ2尾
塩胡椒少々
小麦粉大さじ1
トマト1/2個
バジル1パック
ニンニク(みじん切り)1片
粉チーズ大さじ1
<調味料>
顆粒スープの素小さじ1/2
50cc
砂糖小さじ1
タバスコ3滴
オリーブ油大さじ1
塩胡椒少々

作り方

  1. イワシの表面に小麦粉を薄くまぶす。
  2. フライパンを熱し、ニンニクの香りがたったら、①のイワシを皮目から焼く。両面焼いたらトマトと<調味料>を加えて煮込む。
  3. 汁気が少なくなってきたらバジルを加え軽く煮込む。器に盛って粉チーズをかけたら完成。

10. ブリのポン酢煮

10. ブリのポン酢煮
※画像はイメージです

調理時間:5分

材料(2人分)

ブリ2切れ(150g)
<調味料>
ポン酢大さじ2
みりん大さじ2
めんつゆ(3倍)大さじ1

作り方

  1. ブリは二箇所以上に切り込みを入れる。
  2. 耐熱容器に①と<調味料>を入れ、ふんわりとラップし、600Wレンジで3分加熱すると完成。

風味別の魚の作り置き料理

和風・洋風・中華の味付け別に魚作り置き料理を6品紹介していきます。

11. 和風「カツオと玉ねぎの和風だし漬け」

11. 和風「カツオと玉ねぎの和風だし漬け」
※画像はイメージです

調理時間:10分

材料(2人分)

カツオ刺身200g
玉ねぎ1/4個
<調味料>
白だし大さじ2
大さじ2
オリーブ油大さじ2

作り方

  1. カツオを薄切りにし、玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルに<調味料>と玉ねぎを入れ、混ぜる。
  3. お皿にカツオを並べ、②をかけて30分ほど漬けたら完成!

12. 和風「鮭のチーズポン酢焼き」

12. 和風「鮭のチーズポン酢焼き」
※画像はイメージです

調理時間:10分

材料(2人分)

生鮭2切れ(150g)
とろけるチーズ2枚(30g)
<調味料>
ポン酢大さじ1
みりん大さじ1

作り方

  1. 袋に生鮭と<調味料>を入れ、30分程度漬ける。
  2. ①を取り出しアルミホイルに乗せ、とろけるチーズをちぎって鮭の上に乗せる。
  3. 魚焼きグリルで弱火で6分程度焼いたら完成。

13. 洋風「アジときのこピーマンのマリネ」

13. 洋風「アジときのこピーマンのマリネ」
※画像はイメージです

調理時間:20分

材料(2人分)

アジ3尾
ひとつまみ
しめじ1パック
ピーマン1個
パプリカ1/2個
にんにく1片
オリーブ油大さじ3
<マリネ液>
大さじ3
オリーブ油大さじ1
砂糖小さじ2
小さじ1/2

作り方

  1. ニンニクは薄切りにし、しめじは手でほぐす。パプリカ・ピーマンは細切りにする。
  2. フライパンを熱し、ニンニクを加える。その間にアジに塩をかけ、半身に切る。
  3. ニンニクがきつね色になったらしめじ・パプリカ・ピーマンを加え炒め、フライパンの端に寄せる。
  4. アジを加えフタをして中火で3分焼く。ひっくり返して同様に行う。
  5. 容器に<マリネ液>を混ぜ合わせる。
  6. アジに火が通ったら⑤の容器にフライパンの中身を入れ混ぜ合わせたら完成。

14. 洋風「タラとじゃがいものアヒージョ」

14. 洋風「タラとじゃがいものアヒージョ」
※画像はイメージです

調理時間:10分

材料(2人分)

タラ2切れ(150g)
じゃがいも2個
ニンニク1片
オリーブ油大さじ4
小さじ1/3

作り方

  1. じゃがいもは皮付きで洗った状態のままラップに包み、電子レンジで600W2分加熱する。ひっくり返してまた2分熱する。
  2. タラをそれぞれ3つに切る。ニンニクは2ミリ程度にスライスする。
  3. 耐熱皿にニンニク・オリーブ油・塩・タラ・じゃがいもを入れ、ザックリかき混ぜる。
  4. ラップをふんわりかけ600W3分電子レンジで加熱し、完成。

15. 中華「サバと春雨のピリ辛炒め」

15. 中華「サバと春雨のピリ辛炒め」
※画像はイメージです

調理時間:10分

材料(2人分)

サバ水煮1缶
春雨40g
サヤインゲン18本
ニンニク(みじん切り)小さじ2/3
生姜(みじん切り)小さじ1
豆板醤小さじ1
サラダ油少々
<調味料>
50cc
顆粒中華だし小さじ1/3
サバ水煮の缶汁1缶分
トマトケチャップ大さじ2
醤油小さじ1
砂糖少々
胡椒少々

作り方

  1. サバ水煮を身と汁に分け、食べやすい大きさに切る。
  2. サヤインゲンは6cm幅に切って、電子レンジで600W2分加熱する。
  3. <調味料>を混ぜ合わせる。
  4. フライパンを熱し、ニンニク・生姜を炒める。香ったら春雨・サヤインゲン・豆板醤を加え炒め、<調味料>とサバの身を入れて強火で炒めたら完成。

16. 中華「タラのレンジ蒸し」

16. 中華「タラのレンジ蒸し」
※画像はイメージです

調理時間:15分

材料(2人分)

タラ2切れ(150g)
塩胡椒少々
ごま油小さじ2
白ネギ1/2本
<調味料>
醤油小さじ2
オイスターソース大さじ1
砂糖小さじ1
大さじ1
おろし生姜小さじ1
片栗粉小さじ1

作り方

  1. <調味料>を混ぜ合わせる。
  2. タラに塩胡椒し、耐熱皿に入れ①の半分をかける。
  3. 白ネギを乗せ、残りの①をかけたらふんわりとラップし、600Wの電子レンジで5分加熱する。
  4. 出してごま油を回しかけたら完成。

まとめ

今回はお弁当や夜ご飯に使える作り置きの魚料理をご紹介しました。

夜ご飯に出した魚料理をそのままお弁当に入れられたり、何日か冷蔵保存して違う日に出したりもできる「つくおき」は魚料理でも大活躍します!

忙しい家庭でも健康的な食事を送る手助けになるのは嬉しいですね♪

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