肉よりスゴい？海鮮のプロが魚の栄養素7つ紹介

洋食の文化がすっかり根付き、魚料理よりも肉料理を食べる家庭が多いのではないでしょうか。実際に魚が苦手で魚離れに悩んでいる人は少なくありません。

しかし、実は魚にはたくさんの栄養が含まれており、健康を維持する上で非常に重要な食材なのです。

今回は魚の栄養について、そして同じタンパク質でも肉との違いなどについてご紹介します。魚の栄養素を知って子どもの食育にも繋がると良いですね。

魚に含まれる栄養素7つ紹介

1. タンパク質

魚のタンパク質には体内の不要な塩分を排出する働きがあります。そのため、高血圧をはじめとした生活習慣病への予防になり、体の健康づくりに非常に貢献する栄養素であることがわかります。

2. DHA

DHAは脳の細胞を作る栄養素で、実はDHAは魚にしかない栄養です。脳の働きを活性化するので学習能力や記憶力を高めてくれます。

3. タウリン

タウリンと聞くと栄養ドリンクのイメージが強いのではないでしょうか。タウリンは魚介類に多く含まれていて血管をキレイにしたり、疲労回復の作用があります。

4. カルシウム

カルシウムは骨や歯を丈夫にする働きがありますが、その他に精神的に安定する効果もあります。小さい子が骨や歯を健康的に、丈夫に育てるために必要ですし、また高齢者も骨粗鬆症を予防するのに大事な栄養です。

5. EPA

EPAは、タンパク質同様、生活習慣病を予防するのに重要な役割を果たします。血液の流れを良くするよう悪性コレステロールや脂肪を減らすはたらきをしてくれるので肥満やダイエットなどに気を遣っている時にも大事な栄養になってきます。

6. ビタミンA

ビタミンAは目や皮膚の健康を保ったり、抵抗力を高めるはたらきがあります。ビタミンAはレチノール、レチナール、レチノイン酸の総称ですが、そのうちレチノールは薄暗いところで視力を保つ効果があります。

ビタミンAは視力に関係した効果が大きいことがわかりますね。

7. ビタミンB2

皮膚や粘膜、爪や髪などの再生を助けるビタミンB2。糖質や脂質、タンパク質の代謝、そしてエネルギーを作ることに関係している栄養素であるため、「発育のビタミン」とも呼ばれています。どの年代でもサポートしてくれる発育促進効果がある栄養素なので、小さい子どもから年配の方まで大事な栄養素です。

魚の大きさや種類ごとの栄養

魚と一言にいっても、大きさ・部位・赤身・白身の種類の栄養は変わるので紹介していきましょう。

小魚の栄養

小魚はカルシウムがたっぷり入っています。

大きい魚ももちろんカルシウムがありますが、小魚は骨も食べられることがほとんどのためカルシウムを摂取しやすいのです。

カルシウムと言うと牛乳もイメージが強いですが、100g中に含まれるカルシウム量は半乾燥のしらす干しで520mg、桜エビは690mg、牛乳は110mg。しらす干しや桜エビの方がカルシウムの摂取量が圧倒的に多いことがわかりますね。

赤身の栄養

赤身魚は特に鉄分が多く、貧血を予防するのに効果的です。

魚の中では脂肪が多めではありますが、DHAやEPAも多く含んでいるため脳の活性化や老化防止を助ける効果が大きいです。

白身の栄養

白身魚は赤身とは違い、鉄分やDHA、EPAの含有量は少ないものの、高タンパクで低糖質なのが特徴です。そのため脂肪を控えている方などにオススメしやすいです。

皮の栄養

魚の皮にはビタミンAやビタミンB1、ビタミンB2やコラーゲンが主な栄養素として含まれています。身にもビタミンAやビタミンB2はありますが、皮のほうが多いことから皮も積極的に食べていきたいですね。

なぜ魚は栄養が豊富なのか

魚は肉と同じタンパク質の仲間ですが、脂質の種類が異なるのが大きな違いです。

肉には飽和脂肪酸と言う脂質が多く、過剰に摂取するとコレステロール値が高くなってしまうなどの作用があります。

それに対し魚は不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸の場合はコレステロール値を減らしたり、血液をキレイにするなどの効果があります。

そして魚と一言で言っても白身と赤身がありますよね。先述してきたように赤身には鉄分も含まれており肉と同じような役割を果たします。同じ魚でもその時の体調によって白身と赤身を使い分けて食べられることも魅力的ですね。

魚の栄養素を生かした食べ方

生魚

魚の栄養素を生かしたい時は生魚の状態が一番良いと言われています。そのため、栄養を第一に考えるのならばお刺身がベストでしょう。

海外ではお寿司を食べる文化は広まってきていますが、お刺身を自宅で食べる文化ではありません。しかし、近年欧米諸国で健康のためにお刺身に注目が集まってきているそうです。

焼き魚・蒸し魚

魚は加熱調理すると栄養素が流れていってしまいます。その数値は焼き魚で2割程度。加熱調理をしたい場合は汁物にして汁に入っている魚の栄養分を一緒に摂取できるような調理方法が一番望ましいです。

冷凍した魚

結論から言うと冷凍の場合は生魚の時と栄養状態は変わりません。一般家庭の冷凍庫はおおよそ-18℃ですが、この温度だと酸素や微生物の活動は停止することになります。要するに魚を含めた食材の劣化は起きないため栄養も流れていってしまうなどの懸念がありません。

まとめ

今回は魚の栄養素や栄養素を生かした食べ方をご紹介しました。魚には他の食材にはない栄養素や魚一つでたくさんの栄養が取れる貴重な食材であることがわかりましたね。

生魚は栄養面では一番良い方法ですが、様々なバリエーションを楽しむためにも汁物にして栄養をとるなど工夫すると食事が楽しめそうです。

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