海鮮のプロがエビの栄養を紹介！たったの1尾で十分なたんぱく質がある

「エビが大好きで毎日食べたいほど！でも健康面は大丈夫？」

「料理にエビを使いたいけれど、子どもや家族には栄養的にどうなの」という疑問にお答えします。

エビは「高たんぱく質、低脂肪、低糖質」と言われており、

体の健康を維持する上で欠かせないたんぱく質が豊富に含まれている食材です。

そこで今回は、一体どのくらいたんぱく質が含まれているのか、エビの種類で栄養素は変わるのかを教えます。

目利きによる厳選されたとびっきりのエビの紹介やレシピまで紹介しますので、エビ好きは最後まで必見です！

驚異のたんぱく質！エビの栄養

冒頭でお伝えしましたが、エビの栄養を一言で表すと「高たんぱく質、低脂肪、低糖質」。

たんぱく質が豊富で、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラル、ビタミン類が含まれています。

豊富なたんぱく質とはどのくらい含まれているのでしょうか？

エビは100gあたり約20gのたんぱく質が含まれています。

その理由は、エビの身のほとんどが筋肉だからです。

泳ぐ時に全身を使っているので、たくさんのたんぱく質が含まれているのかもしれませんね。

たんぱく質は人間の体の成長に欠かせない栄養素なので、子どもの成長やシニア世代の健康を気にする方まで積極的に取り入れていきたい食材ですね。

優秀！人間に必要なたんぱく質はエビで確保できる

ところで、私たちの体に必要なたんぱく質の量はご存知でしょうか。

年齢ごとに摂取する量は異なるので推奨される下図を参考にしてみてください。

今回は1尾14gの大正海老何尾分が相当するのかも記載しています。

	男性（g/日推奨量）	女性（g/日推奨量）
1〜2歳	20	20
3〜5歳	25	25
6〜7歳	30	30
8〜9歳	40	40
10〜11歳	45	50
12〜14歳	60	55
15〜17歳	65	55
18〜29歳	65	50
30〜49歳	65	50
50〜64歳	65	50
65〜74歳	60	50

もし、たんぱく質が不足した場合、私たちの体にはどのような影響があるのでしょうか。

• 肥満の原因になる可能性も
• 肌、髪の美容トラブルにも
• ストレスがたまりやすく精神的に不安定に
• 集中力がなくなり仕事、勉強に影響が

この表からみると、子どもが小さいうちは、エビ1尾で必要なたんぱく質を確保できそうですね。

歳を重ねるにつれて、たんぱく質の摂取量が増えていくので、食品の表示を確認し意識しながら積極的に取り入れていきましょう！

エビの種類で栄養素は変わらない

エビはたんぱく質が豊富と話しましたが、エビは世界中に約2,400種類が生息し、日本だけでも、30種類が生息しているといわれています。

品種で栄養素が変わってくるのか気になりますよね。

結論、エビの種類によって栄養素は「ほとんど変わりません」

下に、代表的なエビの100gあたりのたんぱく質量をまとめたので、参考にしてみてください。

エビの種類	たんぱく質量
車エビ	21.6g
大正エビ	21.7g
伊勢海老	20.9
バナメイエビ	19.6g
甘エビ	19.8g
芝エビ	18.7g

ほとんどのエビが約20gのたんぱく質量を含んでいることがおわかりでしょうか。

エビの栄養を逃さない！効果的に栄養をとれるレシピを紹介

エビの調理方法は「茹で」「焼き」「生」など様々です。エビの身には、多くのたんぱく質が含まれているため、基本的にはどの調理方法でもたんぱく質をとることができます。

またエビにはカルシウムも多く含まれており、カルシウムはビタミンDの働きによって吸収が促進されます。そのため魚類やきのこ類などのビタミンDを含む食材と調理すると、より効果的にエビの栄養素がとれます。

そこで効果的に栄養素をとれるレシピを紹介します！

炊飯器で簡単！ガーリックシュリンプ炊き込みご飯

調理時間：60分

材料（4人分）

エビ（殻つき）	10尾
米	2合
にんにく	2片
玉ねぎ	1/2個
酒	大さじ1
オリーブオイル	大さじ2
塩こしょう	少量
バター	10g
＜調味料＞
ブラックペッパー	少量
塩	小さじ1/3
コンソメ	小さじ1
醤油	大さじ1/2

作り方

1. エビは背わたを取り除き、殻つきのままにしておく。
2. 下処理したエビ、みじん切りをした玉ねぎ、粗めのみじん切りをしたにんにく、酒、オリーブオイル、塩こしょうを容器に入れて混ぜる。
3. 炊飯器にお米、水、＜調味料＞を混ぜて、1をのせて炊飯する。
4. フライパンにサラダ油を熱し、＜手順2＞＜手順3＞を中火で炒める。鯖がほぐれたら①を加え炒める。
5. 炊き上がったらバターを加えて混ぜて完成！

エビの殻にもキチン・キトサンという栄養素が含まれているため、栄養素を余すことなくとりたいときにおすすめのレシピです。キチン・キトサンは、コレステロールの吸収を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果があります。

お好みでレモンを添えたり、マヨネーズで味変するのもおすすめです！

お酒のおつまみに！エビとエリンギのバター醤油炒め

調理時間：15分

材料（2人分）

エビ（殻なし）	12尾
エリンギ	5本
にんにく	1片
塩	少量
バター	大さじ3
＜調味料＞
しょうゆ	大さじ1
酒	大さじ1

作り方

1. エビは背わたを取り除き、殻をむく。エリンギは薄切りにしておく。
2. フライパンにバターを溶かしてから、にんにくを入れて中火で炒める。
3. エビとエリンギを加えて炒める。
4. エリンギがしんなりしたら、＜調味料＞を加えて軽く炒めて完成！

きのこ類にはエビに含まれるカルシウム吸収を促進するビタミンDや、食物繊維が含まれているため、エビとの相性抜群です。

お弁当や作り置きにおすすめの一品です。

卵ふんわり！エビとチンゲン菜の卵炒め

調理時間：15分

材料（3人分）

むきエビ	120g（約12尾）
チンゲン菜	170g
卵	2個
玉ねぎ	小さめ1個（100g）
ごま油	小さじ1
サラダ油	適量
酒	大さじ2
＜調味料＞
オイスターソース	小さじ2
鶏ガラスープの素	小さじ1
塩こしょう	少々

作り方

1. むきエビの背わたを取り除いて洗う。
2. チンゲン菜は一口サイズ、玉ねぎは薄切りにする。
3. フライパンでサラダ油を熱し、あらかじめ溶いた卵を入れて大きめにかき混ぜる。
4. スクランブルエッグができたら、一度皿に移動しておく。
5. 玉ねぎをフライパンで柔らかくなるまで炒める。
6. 玉ねぎを端に寄せて、エビを焼く。
7. チンゲン菜と酒を入れて、蓋をして蒸し焼きにする。
8. ＜調味料＞と卵を入れて、仕上げにごま油を加えたら完成！

魚類やきのこ類と同様、卵にもビタミンDが豊富に含まれています。夜ごはんの1品として手軽にできるのでおすすめです！

以下の記事でも、エビを使ったレシピをたくさんをお伝えしています。ぜひチェックしてみてくださいね。

プロによる美味しいエビの紹介

どんなエビの種類でも栄養素が変わらないのであれば、とびっきり美味しいエビを選びたいですよね。

そこで、150年の伝統を誇る水産物商「マルチュウスマイル」が、プロ目線で選んだ魚介類を紹介します。

創業当時から「美味しい食材を届けたい」との想いを大切にし、料亭や旅館、ホテルに水産物をお届けして参りました。

目利きによる、美味しいエビはこちらです！

驚愕の大きさ「シータイガー 」

魚のように大きいシータイガー 。その大きさはなんと！A4サイズのコピー用紙並。

夢のジャンボエビフライがついに自宅で可能に！

その他にも美味しい食べ方はこちらの記事で紹介しています。

上質「天使のエビ」

世界で唯一最高品質の称号をえた天使のエビ。汚染のない安全な海で育ち、安心して食べられます。

こちらの記事では、どうして天使のエビと呼ばれるのか、恵まれすぎている環境についてもまとめていますので参考にしてみてくださいね。

時短料理の救世主「サラダエビ」

加熱も、殻も剥く必要のないサラダエビ 。幅広い料理のジャンルに取り入れられる、お弁当のおかずにもいかせるエビです。

活用方法についてはこちらの記事を参考にしてみてくださいね。

華麗な「ボタンエビ」

濃厚な甘みが特徴のボタンエビ。お刺身でボタンエビ本来のおいしさや食感をご堪能ください。 

まとめ

今回はエビに含まれる豊富なたんぱく質について、レシピとともに紹介しました。

合わせてプロの目利きが選ぶオススメのエビを紹介していますので、たまには普段食べないエビを使って料理をしてみてはいかがでしょうか。

マルチュウスマイルでは、エビ以外にもこだわりの食材や料理を揃えていますので、お時間あれば公式通販サイトへお立ち寄りください。

マルチュウスマイル公式通販サイト